Люди, которые занимаются йогой, делятся на две группы: те, кто любит делать планку, и те, кто ее терпеть не может. Урдхва Чатуранга Дандасана (высокая поза посоха или планка на вытянутых руках) и Чатуранга Дандасана (просто поза посоха или планка на согнутых в локтях руках) – одна из обязательных к освоению поз йоги. Без нее продвижение в практике останавливается. Дело в том, что асана учит слаженно работать мышцы запястий, рук, ног, живота и спины – получается «мышечный корсет», который позволяет держать тело прямым.

Название асаны Чатуранга Дандасана состоит из трех санскритских слов: «chatur» – четыре, «anga» – конечность и «danda» – посох, палка. То есть тело в позе должно быть прямым и крепким – как палка. Чатуранга Дандасана активизирует симпатический отдел нервной системы, то есть бодрит и согревает, как чашка кофе. Поэтому позу лучше не делать на ночь. Зато она отлично подойдет для избавления от осенней хандры, это отличный антистресс. Асана усиливает аппетит, ускоряет метаболизм и сжигает много калорий. Считается, что поза благотворно влияет на половую систему, избавляет женщин от фригидности, а мужчин от импотенции.  

Но! Асана требует постепенного освоения. И, конечно, имеет противопоказания.

• Общие противопоказания для занятий йогой: лихорадочные состояния, послеоперационный период, онкология любой локализации.
• Травмы запястий (на запястья в позе большая нагрузка).
• Проблемы шеи и плечевого пояса.
• Повышенное давление (артериальная гипертензия), так как поза повышает давление.
• Повышенное внутричерепное давление.
• Наличие кардиостимуляторов.
• Лишний вес – из-за слишком большой нагрузки на запястья. Осваивать нужно осторожно, сначала с опорой на локти или колени.
• Беременность (особенно первый триместр), так как сильно напрягаются мышцы пресса и повышается давление, что может привести в тонус матку. Во втором и третьем триместре из-за выросшего веса поза может быть так же опасна для запястий.

И еще несколько важных моментов. В позе обращай внимание:

• На кисти. Средний палец должен быть направлен вперед, остальные разведены в стороны.
• Плечи и шея. Плечевые суставы и лопатки нужно уводить вниз, к ягодицам, освобождая шею. Шея в позе удлиняется, она – продолжение позвоночника, на ней не должно быть складок. Макушку направляй вперед.
• Поясница. Распространённая ошибка в позе – прогибать поясницу. Держи спину прямой пока остаешься в асане. Наша цель - не просто держать корпус на руках, а держать прямую спину. Для этого наблюдай центр тела – подтягивай живот, ягодицы и мышцы промежности.
• Пятки. Тяни их назад.
• Лицо. Постарайся, чтобы оно было расслаблено, обрати внимание на нижнюю челюсть, не сжимай зубы.

После Чатуранги Дандасаны обязательно сделай компенсацию – любую позу, где спина прогибается. Например, Марджариасану – позу кошки или Бхуджангасану – позу кобры. Это включит в работу мышцы – разгибатели спины, а также растянет грудные мышцы и мышцы пресса. Если ты будешь только закачивать эти мышцы, то рискуешь стать сутулым.

Ольга Пименкова – карельская телеведущая и дипломированный инструктор по хатха-йоге – делится с читателями портала «Петрозаводск говорит» полезными советами и профессиональными секретами. Практиковать йогу или нет – личное дело каждого. Но узнать об этом чуть больше – никому не повредит. Видеоуроки выходят по пятницам. Если пропустили: первый урок – разминка сукшма вьяяма, второй – дыхание уджайи, третий – сурья намаскар, четвертый - шавасана, пятый – дыхание капалабхати, шестой – марджариасана (поза кошки).