Чем ближе лето, тем больше желания сбросить не только тяжелую зимнюю одежду, но и лишние килограммы, которые поднакопились за зиму. Они ведь не только портят нам настроение, потому что мы не влезаем в любимые джинсы, но и не приносят никакой пользы здоровью. Как же справиться c лишним весом? Поможет вам в этом врач-диетолог АУЗ РК «Центр медицинской профилактики» Нина ВУНШ. 

Диета или правильный рацион? 

— Нина Владимировна, после зимы ощущаешь себя тяжеловато. Что надо срочно выбросить из холодильника, чтобы начать поединок с лишними килограммами? 

— Из-за холодов зимой нам, как правило, хочется жирной пищи, ведь она согревает. А ближе к лету нужен уже не столько обогрев, сколько энергия. Поэтому смело убираем из холодильника жирные сорта мяса, сыров, колбасы. Предпочтение отдаем птице или рыбе. Молочная продукция приветствуется, правда, выбираем продукты с пониженной жирностью. А вот молочные с жирностью 0-1% не рекомендую никому. 

— А что лучше — сесть на диету или сократить калорийность блюд? 

— Мое мнение — мягко снижать калорийность рациона. И очень важно научиться правильно его выстраивать в течение дня. При этом даже считать калории не обязательно. Достаточно регулярно взвешиваться. Если вес растет — вы перебираете по калориям. Если стрелка весов идет в минус — вероятно, ваш рацион имеет дефицит по калорийности, соответственно, вы худеете. 

— Решив похудеть во что бы то ни стало, мы не думаем о том, что можем навредить своему здоровью. Как худеть без вреда организму? 

— Прежде всего мы должны не забывать об энергетическом балансе. Его надо сохранить, то есть получить с пищей столько энергии, сколько необходимо для обеспечения всех жизненных функций, плюс обогрев и расход на физическую активность. Оценить равновесие можно путем регулярного взвешивания. Вес растет — перебираем, уменьшается — недоедаем. Кроме того, мы должны в течение дня получать с пищей основные нутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. 

— И, как везде написано, есть больше овощей? 

— Очень важный компонент рациона — растительная клетчатка. Это сложные углеводы. Они несут кучу полезных свойств: увеличивают объем пищи, повышая чувство насыщения, стимулируют двигательную функцию кишечника (профилактика запоров и онкозаболеваний), являются средой обитания и питания для микроорганизмов, живущих в нашей толстой кишке (профилактика дисбиозов). Вот почему необходимо употреблять в день овощей и фруктов не менее 400 граммов, лучше в свежем виде. 

Меню на день 

— Нина Владимировна, ваше меню на день? 

— На завтрак советую тарелку каши на молоке с кусочком зернового хлеба, фрукт средних размеров. Это могут быть яблоко, груша, мандарин, апельсин. Чашка чая или кофе без сахара (или с сахаром). Через 3 часа — второй завтрак. Можно съесть творог или выпить несладкий питьевой йогурт, кефир. К перекусу полезно добавить фрукт. Обед должен быть самым насыщенным по объему и калорийности. Съешьте тарелку овощного супа на мясном бульоне. Некоторым из нас этого может быть достаточно, но можно съесть и второе блюдо с гарниром. Запейте компотом из сухофруктов. Следите за тем, чтобы, вставая из-за стола, вы не чувствовали переедания. Далее — полдник. Съешьте салат из свежих овощей с растительным маслом, белковый омлет. И, наконец, ужин — самый легкий из основных приемов пищи. Это белковый продукт — отварная куриная грудка или кусок рыбы с овощами.  Перед сном — стакан кефира. В промежутках между приемами пищи — вода из расчета 30 мл/кг веса. 

— Может, ужин отдать врагу, а то и довольствоваться листом салата? 

— Даже если вы решили похудеть, ужин должен быть не из листа салата. В течение дня необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Промежутки между приемами не должны быть больше 3-4 часов. Это позволит предупредить чувство голода, а значит, контролировать объем порции. Ужин действительно должен быть самым легким из всех и по времени не позднее чем за три часа до сна. 

— Но утром так хочется съесть бутерброд с колбасой. А доктор не разрешает. Неужели категорически? 

— Я уже сказала, что нужно выбросить из холодильника. Это колбасы, сосиски, мясные деликатесы. Они противопоказаны прежде всего тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в том числе атеросклерозом сосудов, артериальной гипертонией, высоким уровнем холестерина. Если же стараться поддерживать нормальный вес, то жиры очень мешают этому, потому что несут большое количество калорий. Если не получается их потратить, избыток может накапливаться в виде жировых отложений. А это прямой путь сначала к избыточной массе тела, а потом и к ожирению. Наконец, эти продукты содержат большое количество соли, а она, как известно, ведет к задержке жидкости, что тоже плохо. Я уж не говорю о различных добавках, красителях, стабилизаторах, сроках хранения этих продуктов. Это особая тема для беседы. 

— Конфеты тоже убираются напрочь? А если очень хочется сладенького? 

— Здесь важно даже не столько совсем убрать конфеты, сколько правильно их употреблять. Постарайтесь кушать сладкое на десерт, но никак не на голодный желудок. Прежде чем съесть конфету, попробуйте съесть фрукт, например яблоко, грушу, или мандарин. Еще один возможный способ обмануть организм — сухофрукты. Идея та же, но концентрация фруктового сахара здесь выше. Однако это несет опасность перебора по калорийности: сухофрукты более энергоемки, чем просто фрукты, об этом надо помнить тем, кто хочет похудеть. 

Избавляемся от лишнего 

— Нина Владимировна, правда ли, что ананас сжигает жиры? Если так, то какие еще продукты этим славятся? 

— Я отношусь к словам «что бы такого съесть, чтобы похудеть» очень критично. Жиры сжигает аэробная нагрузка натощак. А вещества, которые способны расщеплять жиры (кстати, в ананасе они действительно обнаружены), под действием желудочного сока в организме разрушаются и к похудению не имеют никакого отношения. А вот большое количество простых углеводов, содержащихся в ананасе, очень даже могут поспособствовать набору килограммов. Известно также, что пряности стимулируют, ускоряют обменные процессы, что хорошо с точки зрения увеличения расхода энергии, но эти же вещества, раздражая стенку желудка, ведут к повышенной секреции желудочного сока, тем самым увеличивая аппетит. Чувство насыщения в этом случае придет позднее, и есть шанс съесть больше, чем нужно. 

— Похудеть к лету не мешает и мужчинам. Если присмотреться, каждый второй, даже молодой, с брюшком. Что посоветуете сильному полу? 

— Надо сказать, что женщины и мужчины по своему строению и местам привычного отложения жира существенным образом отличаются. У женщин в норме отложение жира происходит по женскому типу («груша») — зона ягодиц, низ живота, бедра. У мужчин — свой, мужской, тип, тип «яблоко» — отложение жира происходит в зоне верхнего плечевого пояса и живота. Именно поэтому «брюшко» характерно больше для мужчин, чем для женщин. 

— Удивительно, но мужчины как-то мало переживают из- за «брюшка», в фитнес-клуб не спешат.  

— Напрасно. Если мужчина не занимается физкультурой, не укрепляет мышцы брюшного пресса, жировая ткань накапливается внутри брюшной полости, как бы распирая изнутри, а тонус мышц брюшного пресса под давлением постепенно ослабевает, и он растягивается. Так и формируется «брюшко». Дело в том, что жировые клетки, накапливающие жир в животе и на бедрах, — разные. В животе они быстрее накапливают жир, и он работает как эндокринный орган, синтезирует женские половые гормоны. Под их действием распределение жира в дальнейшем происходит по женскому типу даже у мужчин — ягодицы, бедра. Именно по этой же причине сексуальная активность, потенция у мужчин с ожирением ниже, чем у здоровых. Пока у мужчины нет ожирения, а только наметилась округлость в зоне живота, необходимо срочно пересмотреть свой рацион — и в спортивный зал. 

— Думаете, и мужчинам можно убрать живот в любом возрасте? 

— Надо постараться. Могу порадовать мужчин: в животе жир накапливается быстрее, но и горит он тоже быстрее, поэтому мужчины легче сбрасывают вес, чем женщины. 

Эксклюзивные советы 

— А если все-таки сесть на диету? Есть ли универсальная? 

— Я не сторонница диет вообще, если речь идет о попытке снизить вес с помощью ограничений в рационе. Нужно понимать, что любое ограничение когда-то заканчивается и человек возвращается к исходному питанию, а это, к сожалению, часто приводит к быстрому возврату лишних килограммов и еще большему набору веса. Поэтому если уж вводите ограничения, то они должны быть настолько комфортными, что позволят соблюдать их всю жизнь. 

— Нина Владимировна, значит, вы не за диеты, а за устойчивые пищевые привычки. Но как же все-таки уменьшить желание поесть? 

— Привыкнуть питаться правильно не только можно, но и должно. Те, кто входит в этот процесс, иногда удивляются, насколько наш организм быстро перестраивается и принимает новые условия игры. Психологически гораздо сложнее. Для многих из нас процесс потребления еды — антистрессовое действие. Это очень важно осознавать и иметь альтернативу. Еду заменить на двигательную активность, любые другие действия, приносящие удовольствия и заполняющие ваше жизненное пространство, — посещение интересных мероприятий, путешествия, встречи с друзьями, шопинг… Думайте о хорошем и будьте здоровы!