До лета осталось 49 дней. Самое время забыть дорогу в отдел кондитерских изделий, достать из кухонных закромов пароварку, записаться в спортзал и сделать новую стрижку.

Однако подготовка к лету — труд нелегкий, а ведь так хочется покрасоваться в воздушных летних платьях и коротеньких шортах. Правда, из-за работы, учебы, домашних дел чаще всего просто нет времени на себя любимую. И в этом случае очень пригодится помощь специалистов, а еще — подружка, которая вместе с вами будет преодолевать все трудности отречения от любимых лакомств, «пинать» вас в спортзал и отговаривать от ночных походов к холодильнику.

И все это будет! «Петрозаводск говорит» запускает новый проект «Весенний апгрейд». Молодая петрозаводчанка Светлана Литвинова будет преображаться к лету: сходит к диетологу и начнет менять свой рацион, запишется в спортзал, где будет бороться с лишними сантиметрами на талии, заглянет к косметологу, который расскажет, как правильно ухаживать за своей кожей, и доверится парикмахеру, который создаст для нее новый образ. В общем, Светлана будет делать все, чтобы стать краше и уверенней в себе. 

Знакомство

Светлана Литвинова. 23 года. Рост — 159 см. Вес — 60 кг. Работа — администратор в автосалоне.

— С радостью приняла предложение участвовать в проекте «Весенний апгрейд», потому что работа у меня в основном сидячая, за компьютером, поэтому очень хочется привнести движения в свою жизнь! Я человек ленивый, честно признаюсь, сама как-то пробовала правильно питаться и ходить на фитнес, но никак не удавалось это совместить, поэтому к проекту отношусь так: «О, вот он, мой шанс!» Единственное, что удается делать сейчас со своим телом, — это утренняя зарядка. Без нее просто не могу проснуться, а сейчас, весной, стало намного легче этим заниматься: очень вдохновляет солнце за окном! Я чувствую, что пришло время перемен!

Свой вес я считаю излишним: не хватает легкости в организме. Раньше всегда стыдилась веса, а сейчас спокойно могу говорить, сколько вешу.

Свои шансы на похудение стараюсь оценивать адекватно, ведь фигура у меня самая обычная: лишние килограммы в области бедер, животик, от которого так хочется избавиться.

Достоинствами своей фигуры считаю ее пропорциональность и грудь, а вот над ягодицами хочется серьезно поработать!

В спортзал я иду, чтобы привести себя в форму и угодить своему телу, оно так и просит движения, растяжки, нагрузки. Пусть только попробует не поддаться моим усилиям!

Я поддерживаю себя в форме где-то раз в год, когда уезжаю на море в отпуск, вот там без труда получается много двигаться, ходить, плавать, пить огромное количество воды из-за жары, и лишние килограммы сами собой уходят. Обожаю такие редкие периоды, когда возвращаешься с отдыха счастливая и похудевшая.

По уходу за кожей лица я использую отличный конжаковый спонж и средство для умывания, а зимой приходилось увлажнять лицо, поэтому пользовалась кремами. В основном стараюсь лишний раз не трогать лицо в течение дня.

Я пользуюсь косметикой по праздникам, в обычные дни я практически не крашусь, разве что иногда использую румяна и персиковый бальзам для губ.

В последний раз я стриглась в прошлом месяце: подравнивала челку и кончики. Несколько лет назад решила отращивать длинные волосы, с тех пор придерживаюсь такого образа.

В парикмахерской я боюсь мастеров, у которых свой взгляд на мои волосы и свои методы.  Один раз мне сделали челку-ободок (двойную), а в другой раз даже побрили ее машинкой.

Больше всего от проекта я жду физических изменений своего тела прежде всего, а также изменений восприятия питания в целом и восприятия себя в новом "легком" образе!

Шаг 1. Поход к диетологу

Для того чтобы определить правильный рацион и разобраться, как питаться правильно, мы обратились к врачу-диетологу медицинской клиники «Здоровье» Нине Вунш. 

Как выяснилось, чтобы понять, как следует питаться конкретному человеку, для начала нужно рассчитать индекс массы тела. 

Посчитать просто: ИМТ = вес (кг.) : рост (м²). У Светланы: Вес — 60 кг., рост — 1.59 см. ИМТ = 60 : 1.59 х 1.59 = 23.8.

ИМТ 23,8 соответствует нормальной массе тела. (Здесь можно рассчитать ИМТ и узнать, нормален ли он у вас). 

Например, у Шварценеггера ИМТ больше 36, это ожирение 2-й степени, но в его случае это, конечно, не говорит об ожирении. У него мощный мышечный каркас, тяжелая кость, насыщенная кальцием и другими элементами, его ИМТ обусловлен большим количеством безжировой ткани, но не жира.

Очень хороший способ уточнить, за счет каких компонентов увеличен ИМТ — выполнить биоимпедансный анализ состава тела. Это специальное исследование, доступное в Петрозаводске. Его можно сделать совершенно бесплатно в центрах здоровья в городских поликлиниках №2 или №4.

Второй показатель, на который следует обратить внимание, — это окружность талии. В норме он не должен быть больше 80 см у женщин и 102 см у мужчин. У Светы —76 см — это неплохой показатель.

Можно сделать вывод: Светлане ставить цель снижения веса я не рекомендую. У нее на сегодня показатели состояния питания хорошие.  Если есть какие-то претензии к себе по внешнему виду, то пожалуйста —  займитесь физкультурой. К спорту особо не призываю, потому что спорт все-таки это серьезные нагрузки, которые далеко не всегда связаны с сохранением здоровья, а иногда и наоборот.

Любой рацион включает в себя 3 позиции: энергетическое равновесие, химический состав (соответствие потребностям организма) и режим питания.

Энергетический баланс

Энергии с пищей должно поступить ровно столько, сколько мы ее расходуем. Я рекомендую очень простую систему контроля энергетического равновесия — контроль веса.  Взвешивайтесь для начала каждый день. Важно следить за тенденцией. Видите, что вес растет — значит, перебираете по калориям, снижается — наоборот, получаете дефицит. В нашем случае нужен баланс.

Химический состав пищи

Из чего состоит пища? Из макро- и микронутриентов. Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы. Они должны быть в определенном соотношении. Белки выполняют строительную функцию — прежде всего мы состоим из белка. Поэтому белок поступать в организм должен обязательно, причем качественный. Он бывает по происхождению животный и растительный. И то, и другое должно быть в рационе. Источники животного белка — это мясо, рыба, птица. Растительный белок — крупы, соя, бобовые.

Жиры тоже должны присутствовать в нашем организме, причем и животные, и растительные. Наверняка слышали такой термин «полиненасыщенные жирные кислоты», т. е. Омега-6 и Омега-3. Классический источник Омега-6 — это растительное масло, нерафинированное, что важно. А классический источник Омега-3 — это жирная рыба. Полиненасыщенные жирные кислоты защищают сосудистую стенку от повреждения, именно поэтому их  рекомендуют кардиологи, в том числе для профилактики атеросклероза.

Режим питания

Приемов пищи должно быть пять, через каждые 3-4 часа. Чтобы организм не засыпал, мы должны его постоянно подбадривать. Когда он начинает справляться с пищей, он просыпается. Важно, чтобы порции были небольшие.

Теперь сводим наши рекомендации к конкретному меню на день.

Во-первых, нужно запомнить, что овощей и фруктов нужно съедать не меньше 400 г в сутки. Это приблизительно 3-4 овоща и 2-3 фрукта средних размеров. Например, утром — фрукты, вечером — овощи. Чем они разнообразней, тем лучше. Овощи и фрукты — это клетчатка, объем (они заполняют наш желудочно-кишечный тракт и заставляют его двигаться), а еще это очень качественная вода. Корневая система фруктов и овощей - это мощнейшие биологические фильтры, а наполнять себя влагой нужно обязательно. Все биохимические процессы в нашем организме протекают в жидкой среде, это надо знать и помнить. Среднесуточная норма потребляемой жидкости 30 мл на 1 кг веса. Для Светланы это  1,8 л. Не менее половины этого количества должна быть просто вода.

Завтрак. В каждый прием пищи должен быть включен белковый компонент. Утром — источник растительного белка, например каша. К слову, каши-пятиминутки — самые неподходящие варианты для здорового питания, потому что там уже все, что можно рафинировать, рафинировано, измельчено, утрамбовано так, что все быстренько растворяется, всасывается и повышает уровень глюкозы в крови, чего нам не нужно. А вот цельнозерновая каша или крупа крупного помола будет вариться больше 5 минут, но при этом даст запас «долгих» углеводов, которые будут потихонечку поднимать уровень сахара в крови и долго будут источником энергии.

Дополняем завтрак чашкой кофе или чая без сахара. Любые сладости никому не рекомендую. Конечно, если это конфета в неделю, ничего страшного от нее не будет. А вот если это 5 конфет в день ежедневно, то мелкими шагами можем дойти до сахарного диабета. Не обязательно, но риски существенно возрастают.

Второй завтрак. В качестве перекуса готовим бутерброд. Берем кусочек хлеба, желательно зернового, потому что нам нужно много энергии, а зернышки – это замечательный источник сложных углеводов, растительного белка, растительных жиров и жирорастворимых витаминов. На хлеб можно положить кусочек сыра, йогурт, творог, желательно без добавок: красителей и подсластителей. Соки не рекомендую. Если и пить соки, то свежевыжатые и разведенные водой. Десерт — фрукт.

Обед. Суп (250-300 мл), хлеб, салат из свежих овощей с растительным маслом. Если вы съели суп и наелись, то этого достаточно, а если вы чувствуете, что не наелись, вот тут хорошо салат и подойдет, он даст ощущение сытости за счет наполнения объема. Обращаю ваше внимание, что овощи в обед здоровому человеку лучше свежие в виде салата, обязательно с растительным маслом (нерафинированным — важно!). И еще один существенный момент — после супа, а не наоборот! Из напитков — морс или компот, на десерт — фрукт.

Полдник. На полдник едим овощи, творог или кусочек мяса. Если любите молочные продукты, пожалуйста, можно их. Если нет, то не обязательно. На сегодняшний день молочные продукты позиционируются как источник качественного животного белка и кальция. Считается, что два стакана молочных продуктов в день полностью обеспечивают нам суточную потребность в кальции. Однако мы можем получить этот кальций из альтернативных источников:  продукты животного происхождения, рыба, птица. Кальций можно принимать в виде БАДов.

Ужин.  Готовим овощи гриль или на пару. Любая жарка сопровождается маслом, увеличивает калорийность блюда. Это следует помнить. К овощам опять белковый продукт: отварное мясо, куриная грудка, рыба, можно белковый омлет. Наша задача: не съесть вечером того, что спровоцирует наш аппетит, а даст нам возможность спокойно заснуть. Перед сном нельзя есть сладкое, соленое, копченое — все, что раздражает слизистую, стимулирует секрецию, а значит, будет разжигать аппетит.

Также я рекомендую обогащать рацион витаминно-минеральными комплексами. Это способ предупредить развитие дефицитных состояний, а значит, и болезней.

Во время проекта мы будем не только правильно питаться, но и ходить в зал. 

За час до тренировки рекомендую ничего не есть. В процессе тренировки пить надо, если хочется. Сразу после можно поесть пищу, содержащую белок (куриную грудку, омлет, кусок рыбы, белковый коктейль). Почему? Любая тренировка (тренировка —значит усилие, преодоление) приводит к повреждению мышечного волокна, поврежденное волокно надо «заштопать», причем не просто восстановить мышцу, но и еще с резервом, застраховать от нового повреждения. Так и происходит прирост мышечной ткани в процессе силовых тренировок. Конечно, значимо увеличить объем мышцы дело непростое, а вот в тонус мышцы придут обязательно.

После похода к диетологу Света начала вести дневник, и совсем скоро она поделится с вами своими переменами в теле и настроении. А пока можете посмотреть ее инстаграм, там будет много интересного, подписывайтесь! Если вы также ходите в спортзал, следите за своим питанием, готовитесь встретить лето во всей красе, ставьте под фото тег #весенний_апгрейд. Вместе интересней!

Прежде чем менять свой рацион, бороться с лишним весом и начинать физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.