13 апреля 2016, 10:13

Весенний апгрейд. Шаг 1. Советы карельского диетолога, как встретить лето во всей красе

Новый проект от портала «Петрозаводск говорит». Вместе с молодой петрозаводчанкой приводим себя в порядок: меняем рацион, подключаем спорт и посещаем специалистов по красоте и здоровью.

До лета осталось 49 дней. Самое время забыть дорогу в отдел кондитерских изделий, достать из кухонных закромов пароварку, записаться в спортзал и сделать новую стрижку.

Однако подготовка к лету — труд нелегкий, а ведь так хочется покрасоваться в воздушных летних платьях и коротеньких шортах. Правда, из-за работы, учебы, домашних дел чаще всего просто нет времени на себя любимую. И в этом случае очень пригодится помощь специалистов, а еще — подружка, которая вместе с вами будет преодолевать все трудности отречения от любимых лакомств, «пинать» вас в спортзал и отговаривать от ночных походов к холодильнику.

И все это будет! «Петрозаводск говорит» запускает новый проект «Весенний апгрейд». Молодая петрозаводчанка Светлана Литвинова будет преображаться к лету: сходит к диетологу и начнет менять свой рацион, запишется в спортзал, где будет бороться с лишними сантиметрами на талии, заглянет к косметологу, который расскажет, как правильно ухаживать за своей кожей, и доверится парикмахеру, который создаст для нее новый образ. В общем, Светлана будет делать все, чтобы стать краше и уверенней в себе. 

Знакомство

Светлана Литвинова. 23 года. Рост — 159 см. Вес — 60 кг. Работа — администратор в автосалоне.

— С радостью приняла предложение участвовать в проекте «Весенний апгрейд», потому что работа у меня в основном сидячая, за компьютером, поэтому очень хочется привнести движения в свою жизнь! Я человек ленивый, честно признаюсь, сама как-то пробовала правильно питаться и ходить на фитнес, но никак не удавалось это совместить, поэтому к проекту отношусь так: «О, вот он, мой шанс!» Единственное, что удается делать сейчас со своим телом, — это утренняя зарядка. Без нее просто не могу проснуться, а сейчас, весной, стало намного легче этим заниматься: очень вдохновляет солнце за окном! Я чувствую, что пришло время перемен!

Свой вес я считаю излишним: не хватает легкости в организме. Раньше всегда стыдилась веса, а сейчас спокойно могу говорить, сколько вешу.

Свои шансы на похудение стараюсь оценивать адекватно, ведь фигура у меня самая обычная: лишние килограммы в области бедер, животик, от которого так хочется избавиться.

Достоинствами своей фигуры считаю ее пропорциональность и грудь, а вот над ягодицами хочется серьезно поработать!

В спортзал я иду, чтобы привести себя в форму и угодить своему телу, оно так и просит движения, растяжки, нагрузки. Пусть только попробует не поддаться моим усилиям!

Я поддерживаю себя в форме где-то раз в год, когда уезжаю на море в отпуск, вот там без труда получается много двигаться, ходить, плавать, пить огромное количество воды из-за жары, и лишние килограммы сами собой уходят. Обожаю такие редкие периоды, когда возвращаешься с отдыха счастливая и похудевшая.

По уходу за кожей лица я использую отличный конжаковый спонж и средство для умывания, а зимой приходилось увлажнять лицо, поэтому пользовалась кремами. В основном стараюсь лишний раз не трогать лицо в течение дня.

Я пользуюсь косметикой по праздникам, в обычные дни я практически не крашусь, разве что иногда использую румяна и персиковый бальзам для губ.

В последний раз я стриглась в прошлом месяце: подравнивала челку и кончики. Несколько лет назад решила отращивать длинные волосы, с тех пор придерживаюсь такого образа.

В парикмахерской я боюсь мастеров, у которых свой взгляд на мои волосы и свои методы.  Один раз мне сделали челку-ободок (двойную), а в другой раз даже побрили ее машинкой.

Больше всего от проекта я жду физических изменений своего тела прежде всего, а также изменений восприятия питания в целом и восприятия себя в новом "легком" образе!

Шаг 1. Поход к диетологу

Для того чтобы определить правильный рацион и разобраться, как питаться правильно, мы обратились к врачу-диетологу медицинской клиники «Здоровье» Нине Вунш. 

Как выяснилось, чтобы понять, как следует питаться конкретному человеку, для начала нужно рассчитать индекс массы тела. 

Посчитать просто: ИМТ = вес (кг.) : рост (м2). У Светланы: Вес 60 кг., рост 1.59 см. ИМТ = 60 : 1.59 х 1.59 = 23.8.

ИМТ 23,8 соответствует нормальной массе тела. (Здесь можно рассчитать ИМТ и узнать, нормален ли он у вас). 

Например, у Шварценеггера ИМТ больше 36, это ожирение 2-й степени, но в его случае это, конечно, не говорит об ожирении. У него мощный мышечный каркас, тяжелая кость, насыщенная кальцием и другими элементами, его ИМТ обусловлен большим количеством безжировой ткани, но не жира.

Очень хороший способ уточнить, за счет каких компонентов увеличен ИМТ выполнить биоимпедансный анализ состава тела. Это специальное исследование, доступное в Петрозаводске. Его можно сделать совершенно бесплатно в центрах здоровья в городских поликлиниках №2 или №4.

Второй показатель, на который следует обратить внимание, — это окружность талии. В норме он не должен быть больше 80 см у женщин и 102 см у мужчин. У Светы —76 см — это неплохой показатель.

Можно сделать вывод: Светлане ставить цель снижения веса я не рекомендую. У нее на сегодня показатели состояния питания хорошие.  Если есть какие-то претензии к себе по внешнему виду, то пожалуйста —  займитесь физкультурой. К спорту особо не призываю, потому что спорт все-таки это серьезные нагрузки, которые далеко не всегда связаны с сохранением здоровья, а иногда и наоборот.

Любой рацион включает в себя 3 позиции: энергетическое равновесие, химический состав (соответствие потребностям организма) и режим питания.

Энергетический баланс

Энергии с пищей должно поступить ровно столько, сколько мы ее расходуем. Я рекомендую очень простую систему контроля энергетического равновесия — контроль веса.  Взвешивайтесь для начала каждый день. Важно следить за тенденцией. Видите, что вес растет — значит, перебираете по калориям, снижается — наоборот, получаете дефицит. В нашем случае нужен баланс.

Химический состав пищи

Из чего состоит пища? Из макро- и микронутриентов. Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы. Они должны быть в определенном соотношении. Белки выполняют строительную функцию — прежде всего мы состоим из белка. Поэтому белок поступать в организм должен обязательно, причем качественный. Он бывает по происхождению животный и растительный. И то, и другое должно быть в рационе. Источники животного белка — это мясо, рыба, птица. Растительный белок — крупы, соя, бобовые.

Жиры тоже должны присутствовать в нашем организме, причем и животные, и растительные. Наверняка слышали такой термин «полиненасыщенные жирные кислоты», т. е. Омега-6 и Омега-3. Классический источник Омега-6 — это растительное масло, нерафинированное, что важно. А классический источник Омега-3 — это жирная рыба. Полиненасыщенные жирные кислоты защищают сосудистую стенку от повреждения, именно поэтому их  рекомендуют кардиологи, в том числе для профилактики атеросклероза.

Режим питания

Приемов пищи должно быть пять, через каждые 3-4 часа. Чтобы организм не засыпал, мы должны его постоянно подбадривать. Когда он начинает справляться с пищей, он просыпается. Важно, чтобы порции были небольшие.

Теперь сводим наши рекомендации к конкретному меню на день.

Во-первых, нужно запомнить, что овощей и фруктов нужно съедать не меньше 400 г в сутки. Это приблизительно 3-4 овоща и 2-3 фрукта средних размеров. Например, утром — фрукты, вечером — овощи. Чем они разнообразней, тем лучше. Овощи и фрукты — это клетчатка, объем (они заполняют наш желудочно-кишечный тракт и заставляют его двигаться), а еще это очень качественная вода. Корневая система фруктов и овощей - это мощнейшие биологические фильтры, а наполнять себя влагой нужно обязательно. Все биохимические процессы в нашем организме протекают в жидкой среде, это надо знать и помнить. Среднесуточная норма потребляемой жидкости 30 мл на 1 кг веса. Для Светланы это  1,8 л. Не менее половины этого количества должна быть просто вода.

Завтрак. В каждый прием пищи должен быть включен белковый компонент. Утром — источник растительного белка, например каша. К слову, каши-пятиминутки — самые неподходящие варианты для здорового питания, потому что там уже все, что можно рафинировать, рафинировано, измельчено, утрамбовано так, что все быстренько растворяется, всасывается и повышает уровень глюкозы в крови, чего нам не нужно. А вот цельнозерновая каша или крупа крупного помола будет вариться больше 5 минут, но при этом даст запас «долгих» углеводов, которые будут потихонечку поднимать уровень сахара в крови и долго будут источником энергии.

Дополняем завтрак чашкой кофе или чая без сахара. Любые сладости никому не рекомендую. Конечно, если это конфета в неделю, ничего страшного от нее не будет. А вот если это 5 конфет в день ежедневно, то мелкими шагами можем дойти до сахарного диабета. Не обязательно, но риски существенно возрастают.

Второй завтрак. В качестве перекуса готовим бутерброд. Берем кусочек хлеба, желательно зернового, потому что нам нужно много энергии, а зернышки – это замечательный источник сложных углеводов, растительного белка, растительных жиров и жирорастворимых витаминов. На хлеб можно положить кусочек сыра, йогурт, творог, желательно без добавок: красителей и подсластителей. Соки не рекомендую. Если и пить соки, то свежевыжатые и разведенные водой. Десерт — фрукт.

Обед. Суп (250-300 мл), хлеб, салат из свежих овощей с растительным маслом. Если вы съели суп и наелись, то этого достаточно, а если вы чувствуете, что не наелись, вот тут хорошо салат и подойдет, он даст ощущение сытости за счет наполнения объема. Обращаю ваше внимание, что овощи в обед здоровому человеку лучше свежие в виде салата, обязательно с растительным маслом (нерафинированным — важно!). И еще один существенный момент — после супа, а не наоборот! Из напитков — морс или компот, на десерт — фрукт.

Полдник. На полдник едим овощи, творог или кусочек мяса. Если любите молочные продукты, пожалуйста, можно их. Если нет, то не обязательно. На сегодняшний день молочные продукты позиционируются как источник качественного животного белка и кальция. Считается, что два стакана молочных продуктов в день полностью обеспечивают нам суточную потребность в кальции. Однако мы можем получить этот кальций из альтернативных источников:  продукты животного происхождения, рыба, птица. Кальций можно принимать в виде БАДов.

Ужин.  Готовим овощи гриль или на пару. Любая жарка сопровождается маслом, увеличивает калорийность блюда. Это следует помнить. К овощам опять белковый продукт: отварное мясо, куриная грудка, рыба, можно белковый омлет. Наша задача: не съесть вечером того, что спровоцирует наш аппетит, а даст нам возможность спокойно заснуть. Перед сном нельзя есть сладкое, соленое, копченое — все, что раздражает слизистую, стимулирует секрецию, а значит, будет разжигать аппетит.

Также я рекомендую обогащать рацион витаминно-минеральными комплексами. Это способ предупредить развитие дефицитных состояний, а значит, и болезней.

Во время проекта мы будем не только правильно питаться, но и ходить в зал. 

За час до тренировки рекомендую ничего не есть. В процессе тренировки пить надо, если хочется. Сразу после можно поесть пищу, содержащую белок (куриную грудку, омлет, кусок рыбы, белковый коктейль). Почему? Любая тренировка (тренировка —значит усилие, преодоление) приводит к повреждению мышечного волокна, поврежденное волокно надо «заштопать», причем не просто восстановить мышцу, но и еще с резервом, застраховать от нового повреждения. Так и происходит прирост мышечной ткани в процессе силовых тренировок. Конечно, значимо увеличить объем мышцы дело непростое, а вот в тонус мышцы придут обязательно.

После похода к диетологу Света начала вести дневник, и совсем скоро она поделится с вами своими переменами в теле и настроении. А пока можете посмотреть ее инстаграм, там будет много интересного, подписывайтесь! Если вы также ходите в спортзал, следите за своим питанием, готовитесь встретить лето во всей красе, ставьте под фото тег #весенний_апгрейд. Вместе интересней!

Прежде чем менять свой рацион, бороться с лишним весом и начинать физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Ранее в этом сюжете:

  •  
Яна Козьмина's picture
Автор:

Окончила филфак ПетрГУ. Учится играть словами, любит интересные детали и стремится к легкости слога. В людях ценит силу воли, доброту и самоиронию. Себе с уверенностью приписывает последнее. Настоящее удовольствие получает от хорошей музыки, чашки вкусного чая и компании остроумного собеседника. Находится в активном поиске любопытных историй.