21 день на новую привычку. В 2017 году начинаем жить правильно

В начале года мы привыкли давать себе обещания:  начну пораньше ложиться спать, буду делать зарядку, есть меньше сладкого и далее по списку. Но чаще всего обещания остаются обещаниями, а в конце года мы хватаемся за голову: «Я же собирался!» Все дело в том, что вместо обещаний нужно разрабатывать систему и составлять план действий.

Мы решили попытаться сделать свою и вашу жизнь немножечко лучше. Предлагаем эксперимент нашим читателям — приобретение хорошей привычки за три недели. Сформулируйте пункт, который бы хотели изменить в своей ежедневной жизни, и приступайте к его исполнению.

Считается, что для того, чтобы сдвинуться  «с мертвой точки», нужно 21 день выполнять то действие, которое вы хотели бы сделать привычкой — именно за этот период она формируется, а вы начинаете выполнять ее на автомате.

Для удобства и самодисциплины нашли шаблон, в котором можно отмечать свои достижения: сделали вы то, что наметили, или нет. Если вы готовы поучаствовать в эксперименте и проверить свою силу воли, напишите нам на почту ptzgovorit.interesno@yandex.ru свое имя с фамилией и привычку, которую хотите приобрести, а по истечении 21 дня нужно будет всего лишь поделиться своими успехами: удалось ли добиться измений и что было самым трудным для вас. Ваши истории будут опубликованы на сайте.

Пускаться в авантюру будем вместе. Журналисты «Петрозаводск говорит» выбрали для себя одну полезную привычку, которую бы хотели себе привить. Присоединяйтесь к нам!

Ирина Лободанова хочет изменить свое утро — начинать его со стакана воды до завтрака.

— Отныне утро начинается не с кофе. Врачи говорят, что для здоровья полезно перед завтраком выпивать стакан воды. Наверное, это правильно, и нужно попытаться выработать у себя подобную привычку. Но если твое утро на протяжении многих лет начинается с кофе (а иначе проснуться просто невозможно), то даже такая простая привычка не кажется так уж легкодостижимой. Впрочем, чтобы сказать это точно, нужно все же попробовать. Да, пожалуй, попытаюсь привить себе полезную привычку. Итак, с 19 января приступаю.

Ася Кошелева хочет начать каждый день ложиться спать до полуночи.

— Выбирая между «перестать опаздывать» и «ложиться вовремя», я решила выбрать второе по одной простой причине. Надеюсь, что выспавшийся человек быстрее соображает, собирается, не прокрастинирует почем зря и, как следствие, никуда не опаздывает. Будем работать над своей волей к самоорганизации. В предвкушении множества соблазнов в виде сериалов и других очень важных дел, которые иначе как после 12 сделать нельзя, я бросаю себе вызов на 21 день!

Яна Козьмина хочет каждый день уделять чтению книг не менее часа.

— Я из тех книголюбов, которые скупают книги, составляют списки «что почитать», но в череде рабочих дней и всяческих дел напрочь о них забывают. Недавно получила очередную книжную посылку и на этот раз настроена серьезно. «Интернет-отдых» заменяю на «посидеть с книгой и чашкой чая». Надеюсь, это поможет придумывать новые темы, потренирует память и просто вернет позабытое удовольствие гостевания в художественных мирах.

Евгений Белянчиков решил совсем отказаться от сладкого по вечерам и начать есть понятную и полезную пищу. 

— Прочитал в одном интервью мысль: человек, который решил заняться собой, принял решение — есть понятную пищу. Понятную — значит, он понимал, для чего он ее ест и что она дает его организму. Причем это может быть даже гамбургер, если вдруг в какой-то момент нужны быстрые углеводы. А еще я понимаю, что сладкое, особенно по вечерам, — совершенно ненужная и непонятная еда. Вот и решил попробовать есть понятную еду и отказаться вечером от сладкого. Ем и думаю — а что даст мне вот конкретно эта, лежащая передо мной, еда. Целей две — оздоровить организм, объевшийся новогодними салатами, и скинуть пару-тройку лишних килограммов, которые после этого Нового года появились.

Ольга Миммиева дает себе слово не «зависать» по вечерам в соцсетях.

— Я с юности была совой и обожала ночные бдения. В этом смысле компьютер стал для меня хорошим компаньоном по вечерам и даже ночью. Подсел к монитору — и не заметил, как несколько часов пролетели. И ведь не зря говорят, общение – это самое дорогое в нашей жизни. Другое дело — после 8-часового рабочего дня за компьютером не давать себе разгрузки — это, мягко говоря, неправильно. Чтобы развить в себе здоровую привычку не «зависать» по вечерам в соцсетях, даю себе честное бывшепионерское и бывшекомсомольское слово ограничивать общение с гаджетом после работы не более чем 30 минутами. 19-го — стартую! Только не к монитору!

Для упрощения задачи мы собрали шесть полезных привычек, которые люди обычно хотят обрести, а затем попросили экспертов и опытных людей дать совет, с чего лучше всего начинать.

Как научиться раньше ложиться спать и быстрей просыпаться?

Советует Ирина Виноградова, доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой фармакологии, организации и экономики фармации медицинского института ПетрГУ. 

— Сколько нужно спать в сутки — это очень индивидуально. Оптимальное время сна — семь часов. Люди, которые спят больше 8 часов или меньше 6 часов, по статистике, больше болеют. Главное — не сколько человек спит, а насколько у него получается делать это систематически. Очень нехорошо для организма спать по пять часов на неделе, а потом десять часов спать в выходные. Для организма важен ритм, поэтому полезно спать приблизительно одно и то же количество часов.

Ложиться спать нужно до двенадцати ночи, потому что в самое темное время суток вырабатывается гормон ночи (мелатонин), он регулирует биологические ритмы в организме и способствует замедлению старения. Также ночью выделяется гормон роста.

Известно, что по своим биоритмам все люди разные: жаворонки, которые встают рано, и совы, которые могут работать допоздна. На самом деле, людям-совам в этой жизни очень не повезло, потому что весь ритм жизни вокруг подстроен под жаворонков. Выбраться из своего ритма им очень сложно, потому что он заложен генетически.

Если вы хотите перестроить свой хроноритм, начинайте ложиться на полчаса раньше. Засыпать будет сложно. Когда будете ложиться спать, в комнате должно быть темно: никакого работающего телевизора, ночника и даже света из окна. Оптимальный вариант — маска на глаза для сна. Так будет легче заснуть. Попробуйте ложиться спать раньше на полчаса хотя бы 10 дней, а потом постепенно увеличивайте это время.

Просыпаться резко — вредно для организма. Даже сигнал будильника — стресс для организма. Выбирайте более мелодичный звонок. Не вставайте резко, несколько минут полежите, проснитесь. Чтобы не уснуть обратно — включите сразу свет, телевизор, музыку… Чтобы хорошо войти в работу, нужно достаточное количество времени. Люди, которые встают за полчаса до работы и бегут, — не просыпаются. Встаньте заранее, с удовольствием примите завтрак, выпейте кофе или крепкого чая, настройтесь на работу / учебу.

Нужно научиться планировать свое время в течение суток, чтобы не загонять себя в неприятное состояние, когда хочется спать и трудно работать. У людей, которые хронически недосыпают, может развиться невроз.

Чтобы хорошо спать, перед сном прогуляйтесь, проветрите помещение, на ночь нельзя наедаться, курить или пить алкоголь и газированные напитки, также ограничьте использование электронных гаджетов. Повысить уровень мелатонина можно, поев перед сном бананов, орехов или семечек.

Как начать заниматься спортом?

Советует Вероника Шипулова, персональный тренер сети фитнес-клубов «Фитнес Империя», серебряный призер открытого чемпионата Республики Карелия по бодибилдингу и фитнесу в номинации «Фитнес-бикини». Спортом занимается с детства (спортивная аэробика, легкая атлетика). Стаж работы тренером: с 2013 года.

— Физической культурой нужно заниматься в любом возрасте. Моему деду восьмой десяток, он с зарядки начинает каждый свой день. На работе сидим за компьютером, сидим в машине, сидим дома на диване. Не хватает движения. А движение, как известно, — жизнь. Хотите жить более качественно в здоровом теле, выход один — заниматься спортом. Будете меньше нервов и средств тратить на лекарства и докторов.

В вопросе, как начать заниматься спортом, главное — начать. Чтобы сделать спорт привычкой и не лениться идти на тренировку, спортивный режим должен стать образом жизни. Для того чтобы достичь желаемого результата, не нужно искать какой-то секрет или уповать на генетику, тип фигуры или здоровье. Есть отличная цитата в тему: «Я делаю те же упражнения, что и вы, во время занятий в спортзале. Разница только в том, что я делаю их постоянно». Регулярность занятий и контроль питания — вот все, что необходимо для вашего здоровья и красоты.

Вот несколько рекомендаций, которые вам помогут:
— Выбрать вид спорта по душе (не обязательно бежать в тренажерный зал просто потому, что модно и подружка пошла), для оздоровления и повышения подвижности можно рассмотреть плавание в бассейне, аквааэробику, командные виды спорта (баскетбол, волейбол, хоккей), сезонные виды спорта (выбраться с семьей покататься на лыжах, коньках), батутники, секции единоборств. 
— Обзавестись партнером по тренировкам, так вы будете друг друга мотивировать.
— Нанять тренера: у вас будет договоренность о конкретном времени, что поможет быть более обязательным.
— Также знаю примеры, когда человек начинает тренироваться на спор!

Как начать правильно питаться? 

Советует диетолог Республиканской больницы имени Баранова Людмила Крылова.

Резко менять рацион я никогда не советую. Правильные привычки надо формировать постепенно, не отказываясь, а заменяя более вредные на менее или безвредные блюда. В противном случае надолго никого не хватит. В первую очередь стоит отказаться от продуктов, подвергнутых максимальной промпереработке, конкретнее — белая мука и сахар, а также все, что их содержит. В эту же категорию попадают чипсы, газировка, жирное мясосодержащее (сосиски, колбасы...). Губительно для организма сочетание сладкого с жирным. Вспомним, например, о пирожных.

Если говорить о замещении продуктов, то вот несколько примеров. Белый хлеб с мукой высшего сорта меняем на хлеб из муки первого сорта, потом можно перейти на хлеб из ржаной муки.

Газировку можно сменить на минералку с добавлением лимонного или апельсинового сока. С майонеза переходим на соус из йогурта, чеснока и маринованного огурца.

Фастфуд своими руками без «мясных мутантов» с мясом известного состава, буженина своего изготовления вместо колбасы, замороженный йогурт с фруктами и безе вместо карамельного макфлурри из «Макдоналдса» и так далее.

Очень сложно отказаться от сладкого. Достоверно известно: сахар вызывает привыкание. Жаль, что эту зависимось лоббируют изготовители детского питания, эстафету принимают псевдополезные творожки и йогурты, мюсли и прочие позиционирующие себя полезными продукты. Среди перечисленных продуктов есть, конечно, и полезные варианты, речь идет лишь о том, что содержит сахар в запредельном количестве.

Если же говорить о фастфуде, например, то он тоже формирует зависимость, но на психологическом, а не физиологическом уровне.

Как начать правильно планировать семейный бюджет? 

Советует заведующий кафедрой экономики, бухгалтерского учета, анализа хозяйственной деятельности, аудита и финансов Института экономики и права ПетрГУ, кандидат экономических наук Владимир Исаков.

— Так как мы говорим о выработке хороших привычек, то лучше всего начать со сплошного учета семейных расходов. Их можно записывать в электронную таблицу в конце дня или использовать специальные мобильные приложения на своем смартфоне.

При этом для каждого расхода следует указывать группу (их нужно выделить не более 10): объект, который вызвал расход (семья в целом, отдельный член семьи, квартира, машина, друзья и т.п.), регулярность (ежемесячный, ежеквартальный, годовой и т.п.), а также важность расхода (высокая — у тех, без которых качество жизни ухудшится, низкая — если от него можно отказаться без снижения качества жизни). 

Если в конце каждого месяца анализировать структуру ваших расходов по выделенным признакам (это тоже легко сделать в электронной таблице), то через три-пять месяцев вы лучше поймете свои потребности, ранжируете их по степени важности, осознаете, на что стоит тратить деньги, а на что — нет. 

Но сам по себе учет расходов и даже их анализ не имеет большого смысла, если не является частью системы управления семейными финансами. Очень кратко: вы должны провести инвентаризацию своих финансовых и нефинансовых активов, а также долгов, и определить свои чистые активы или богатство. Далее реалистично определить, какое богатство и какой уровень потребления хотите иметь в будущем. Исходя из этого рассчитать требуемый уровень сбережений при приемлемом для вас уровне риска и доходности инвестиций. Тогда вы поймете, какие у вас должны быть доходы и расходы, спланируете их и начнете двигаться к запланированным целям. Сплошной учет расходов, с которого я советую начать, при этом, кстати, уже может и не понадобиться: если вы будете регулярно отслеживать изменения в своем богатстве и свои доходы, то расходы будете определять расчетным путем. 

Напоследок хочу сказать, что финансы — сфера риска и неопределенности, поэтому следует получать знания о них через книги и опыт. По мере накопления знаний ваши планы будут меняться, так что пересматривайте их периодически. И самое главное: вы должны управлять финансами, а не финансы — вами. Будут периоды, когда ваше богатство будет расти, и будут периоды, когда оно будет уменьшаться. Спокойно и отстраненно относитесь и к тому, и к другому.

Как все успевать и заниматься тем, что нравится?

Советует Наталья Ермолина, журналист, член СЖ России, член правления СЖ Карелии, член правления «Баренц Пресс International», основатель международного фестиваля видеопоэзии и поэзии «Мой поэт» (совместно с Сашей Суховой), соорганизатор арт-пространства «Agriculture_club», руководитель спортивной группы «100 кг красоты» — для женщин с роскошными формами.

— Я тот человек, который постоянно начинает новые проекты или эксперименты над собой. То я худею, то приучаю себя вставать рано, то завожу всякие правила — 20 минут в день посвящать чему-то одному, но очень важному, то я перехожу на новый режим питания, то стараюсь лимитировать время в соцсетях, а потом — бац — и все бросаю, много ем, везде опаздываю, поздно ложусь и сплю с накрашенными ресницами, просыпаясь пандой. 

Я бессистемная и нисколько не дисциплинированная. Но я не прекращаю попыток. Если отнестись к новому изменению себя как к приключению, как к квесту и творческому заданию, все получается намного интересней. Худеют многие, а я худею на дуэли, по Интернету соревнуюсь в «Битве бабочек», стараясь скинуть больше, чем моя шведская коллега и соперница. Мой блог уже читают несколько тысяч братьев и сестер по похудению в обеих странах. Потому что так смешней. Вот он — ru-se.blogspot.ru

Если вспомнить, сколько тысячелетий я учу английский, так уже мои коты скоро будут говорить, а я все еще мычу. Но я не сдаюсь и придумываю все новые формы нескучного изучения языка. Я нашла идеальный бартер: преподаю бодискульпт учителю английского. А она мне бартером дает язык. И так ежедневно мы по два часа занимаемся взаимно интересующим нас делом. Когда количество перейдет в качество, я смогу сказать — это работает. А пока у меня есть цель — встретить следующий год в Нью-Йорке. Для этого мне нужен беглый английский. А фигура никогда не помешает. Вернемся к этому разговору через год и посмотрим, как это работает.

Вообще, если резюмировать, занятие собой, телом, самообразованием — это вопрос ваших приоритетов. Если ты скажешь себе, что на спортзал времени нету, потому что работа, борщ мужу, носки и трусы детям, с собакой погулять, магазины-продукты-уборка, то так оно и будет. А если скажешь, что спортзал каждый день — это работа, а если успеется, то муж, работа, носки — то все начнет сбываться по этому сценарию. Надо делегировать домашнюю работу ближним тунеядцам, тогда спорт выйдет на передний фланг. И твои же тунеядцы поворчат, но будут тебя больше уважать за новую фигуру, чем за чудеса борщеварения. Пробовать новое  продлевает жизнь и юный взгляд на вещи!

Как начать свой бизнес?

Советует один из учредителей суши-доставки «Крутилка» Инна Печуева.

— Сразу хочу отметить, что именно «открыть дело» — это самая легкая часть. Просто регистрируешься как юридическое лицо: для этого на сайте налоговой службы есть прекрасная пошаговая инструкция. Закупаешь товар, арендуешь помещение, нанимаешь работников, продаешь. 

Про открытие дела есть тонны информации в Интернете. Про мотивацию, чтобы поднять попу с дивана, — тоже. 

Что же касается моего собственного опыта, то я бы дала несколько советов.

Первый: найдите единомышленника. Гораздо проще начать что-то делать с кем-то (это как девочкам проще начать ходить в спортзал с подружкой). Еще важнее с самого начала понять, что вы представляете впереди одну цель и средства для ее достижения. 

Второй: продумайте план развития до малейших деталей. Лучше всего ответить себе на вопросы, для кого вы это делаете, в чем «фишка» вашего продукта/услуги. Определитесь с рекламой, продумайте план работы с клиентами и оформление бренда. Это самое сложное, и здесь необходимо понимать, что этим предстоит заниматься все последующее время. Даже если шаги развития будут ошибочными — это все равно опыт. 

Третий: ищите партнерские отношения — это отличный вариант для рекламы и знакомств с представителями другого бизнеса. 

Ну, и последний: не затягивайте с фактическим открытием.

Если говорить о законах, которые лучше заранее изучить, то тут очень сложно ответить, так как продавать игрушки с AliExpress с доставкой по городу или открыть стоматологическую клинику — это и разные законы, и разные финансы. Благо, в плане законов Интернет опять же позволяет узнать все необходимое по запросу интересующей отрасли. Финансы — тут уж кто как родился.

Если есть знакомые/друзья с необходимой вам суммой — подготовьтесь и смело предлагайте стать инвестором. Если нет — можно взять кредит или найти на многочисленных платформах Интернета и разместить свое объявление о поиске инвестора.

Важно понимать, что на этом моменте необходимо уже точно знать, чем будете заниматься и каков план развития. Не помешает и консультация специалиста, потому что никто не будет вкладывать деньги непонятно во что. А вот кредиты я бы поставила на последнее место среди всех вариантов поиска денег.