21 апреля 2016, 09:21

Весенний апгрейд. Шаг 2. Советы именитого тренера, как привести себя в форму к лету

Читаем и запоминаем семь базовых упражнений на тренажерах и специальный рацион питания в новом проекте портала «Петрозаводск говорит».

Проект «Весенний апгрейд» стартовал только на прошлой неделе, а уже принес первые положительные результаты. Участница проекта Светлана Литвинова сходила на консультацию к диетологу, изменила свой рацион и пищевые привычки, шоколад заменила на фрукты, фастфуд — на овощные салаты и каши. В итоге — минус 1 кг.  Как это происходило, вы можете прочитать здесь.

Новая неделя — новый шаг. Избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру только при помощи правильного питания нельзя, важная составляющая здорового образа жизни — спорт. Поэтому Светлана отправилась в «Фитнес Империю», где персональный тренер Антон Ларионов показал ей на тренажерах базовые упражнения, делая которые она сможет убавить, где надо, и прибавить, где хочется. Прежде Светлана заглядывала в спортзал, но тренажеры обходила стороной. Посмотрим, получилось ли у Светланы их освоить и как тренер оценил ее возможности.

Встреча с персональным тренером

Антон Ларионов — победитель 26-го Кубка Санкт-Петербурга и Ленинградской области по бодибилдингу в категории 100 кг 2014 года, абсолютный чемпион 7-го открытого чемпионата РК-2014, серебряный призер 27-го чемпионата Северо-Западного ФО по бодибилдингу в категории 100 кг 2015 года. Повезло же нам попасть на занятие к тренеру, в биографии которого столько раз встречается слово «чемпион»!

Антон считает, что за 12 недель можно сделать фигуру с обложки. Но это, конечно, с условием соблюдения диеты, тренировок и кардио-нагрузок. Также обязателен и здоровый сон — не менее 8 часов. Процесс снижения веса и улучшения физического самочувствия рекомендуется организовать так: тренировка, питание, восстановление. Если какой-то пункт выпадает, то остальное становится бесполезным. В зале нужно появляться ежедневно.

— Это уже образ жизни. Либо ты делаешь это, либо, как я люблю говорить, есть другие виды спорта.

Антон уверен, что привести себя в порядок дома нереально. А зал создан для того, чтобы приходить и заниматься там на специальном оборудовании, которого нет дома.

Вместе со Светланой мы отправились в самый популярный фитнес-центр Петрозаводска — «Фитнес Империю», где работает Антон.

Подготовка

Перед тренировкой следует размяться и подготовить к работе сердечно-сосудистую систему, чтобы нагрузка не была резкой для организма. 5-7 минут провести на беговой дорожке.

Упражнение № 1

Прорабатываем заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Руками нужно крепко и удобно взяться за рукоятки, зафиксировать корпус, коленный сустав должен свисать. Сгибаем две ноги и валик максимально близко прижимаем к ягодицам, затем плавно опускаем ноги вниз. Для начала делаем три подхода по 15 повторений. Между подходами делаем небольшую паузу — 1 минуту.

— Любой принцип мышечной работы — максимальное сокращение и  максимальное растяжение. 15 повторений для начала берутся за базу, при этом они должны делаться тяжело, но технически правильно до отказа. 

Упражнение № 2

Садимся и разводим ноги в стороны, делаем уклон вперед, руками упираемся в спинку сзади. Главный акцент — ягодицы. Упражнение делаем с двойной амплитудой: короткое движение — ноги в стороны, затем — на максимум, чтобы дать инерцию на максимальную растяжку. Делаем три захода по 20 упражнений.

— Это любимое женское упражнение! Его можно варьировать: сводить ноги, прорабатывая внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение № 3

Ноги ставим на ширине плеч, таз отводим назад, носки чуть в стороны, руки вперед. Перед тем как брать штангу, нужно подстраховаться и по бокам тренажера установить специальные страховочные сплиты. В случае падения штанга ляжет на них.

Надеваем специальный страховочный пояс, чтобы создать дополнительный корсет для позвоночника во время приседа. Затягиваем максимально плотно, не как аксессуар. Кладем штангу ниже шеи, на трапециевидную мышцу, и садимся максимально глубоко, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы и бедро, не отрывая пятки, затем поднимаемся вверх. Садитесь — вдох, вверху — выдох. Делаем 12 повторений в три подхода. Это базовое упражнение на ноги и ягодицы.

Упражнение № 4

Голень ставим параллельно полу. Держимся за рукоятки, ногой упираемся в платформу и выталкиваем ее назад.

Это эффективное упражнение на ягодицы. Делаем по 15 повторений в три подхода.

Упражнение № 5 

Акцент — на ягодичные мышцы. При подъеме корпуса  вверх ссутуливаемся и максимально сдавливаем пресс и напрягаем ягодичные мышцы, затем плавно возвращаемся в исходную позицию. Делаем три подхода по 12 повторений.

Упражнение № 6

Упражнения на пресс Антон советует оставлять на конец тренировки.

Спина плотно прилегает к тренажеру, крепко беремся за рукоятки и поднимаем прямые ноги вверх, оттягивая носок вперед. Если поначалу трудно держать ноги прямыми, то можно просто сгибать их при подъеме. Так мы отрабатываем мышцы нижнего пресса. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение № 7

Прорабатываем мышцы верхнего пресса — ложимся поясницей на «босу» полусфера (на фото), ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену, поднимаем верхнюю часть туловища. Делаем 15 повторений в три подхода.

Антон советует чередовать тренировки: одну тренировку прорабатывать низ тела, а другую - верх, с отдыхом в один день между ними.   

Питание

— Если питание не будет сбалансированным, все будет бесполезно.

Во-первых, нужно убрать из рациона любые виды быстрых углеводов: сахар, лактозу (молочные продукты). Можно оставить нежирный творог (до 2 %)  и кефир. Молоко, сырки, сыры убираются.

Забываем мы и про хлебобулочные изделия. Зерновой хлеб можно, но только без глютена и дрожжей.

Едим крупы: гречку, овсянку, перловку, смесь рисов, если белый, то его следует промыть не один раз — вымыть весь крахмал.

Из мяса выбираем нежирную индейку, белое мясо куры, нежирную говядину. Также едим рыбу, морепродукты — организму обязательно нужны омега-3 и омега-6, яйца и орехи.

До тренировки едим за полтора-два часа. Употребляем медленные углеводы (каши), чтобы была энергия для тренинга, можно есть немного фруктов.

После тренировки нам нужен быстрый источник белка: протеиновый коктейль, лучше использовать гидролизированный белок, т. е. чистый белок, в котором убрали воду и примеси.

Все углеводы распределяем вокруг тренировки: если мы худеем, то грамм-полтора углеводов должно быть в рационе на 1 кг нашего веса. Половину суточной нормы углеводов съедаем перед тренировкой, остальное — после. Также едим овощи (клетчатка) и белки.

Обязательно пьем много воды: перед едой и после, а также во время тренировки: нельзя допустить обезвоживания. Не стоит пить бессолевую воду, соль — это проводник нервных импульсов от мозга к мышечным волокнам. После тренировки лучше выпить минеральной воды  «Нарзан» или «Ессентуки».

В прошлый раз мы ходили к диетологу. Света стала менять свой рацион. Узнаем, что думает Антон по поводу рекомендаций диетолога и следованию им Светой.

Света: На завтрак ем кашу или яичницу.

Антон: Как вы готовите яичницу?

Света: Сначала жарю лук...

Антон: Жареное нужно забыть — готовьте еду в мультиварке или на гриле. Лучше гриль — там не нужно масла. Первый прием пищи — варите яйца, съедаете 1 желток и 3 белка с гречкой или овсянкой.

Света: На второй завтрак ем хлеб с сыром.

Антон: Каким? Творожный сыр у нас очень плохой, с добавлением пальмового масла и ферментом, удерживающем воду. К тому же любой сыр — очень жирный. Жиры нужно контролировать. Они должны быть ненасыщенные — омега-3, омега-6 и омега-9 . Оставляем жиры, содержащиеся в красной рыбе, морепродуктах, орешках, льняном масле, которое можно пить или добавлять в кашу.

— Вообще, нужно рассчитывать питание так: на 1 кг веса — 2 г углеводов, 2, 5 г белка и жиры — 15 % суточного рациона. А там вы уже подбираете рацион, взвешиваете еду, распределяете ее в течение дня.

После тренировки

На силовую тренировку лучше ходить через день. После упражнения не сидеть и не лежать, а пройтись, подвигаться.  В процессе первых тренировок можно плохо чувствовать тренируемые мышцы. С каждым разом организм начинает лучше  воспринимать нагрузку. Чтобы похудеть, после силовой нагрузки следует делать кардиотренировку. Она должна быть легкой и монотонной. Две недели по 20 минут, постепенно добавляем по пять минут раз в две недели, доводя ее до 45-60 минут.

Когда начинаешь ходить в зал, нужно перетерпеть послетренировочную боль после первых  тренировок. Потом мышцы привыкают и не будут так болеть. Каждая мышечная группа имеет свой период восстановления.

К концу тренировки Светлана устала, но была полна решимости продолжать занятия. Антон резюмировал:

— Хорошо справляется. Надо питание скорректировать - и все. Не особо запущенный вариант!

Подписывайтесь на Светин Инстаграм! Там вы найдете еще больше фото. Если вы также ходите в спортзал, следите за своим питанием, готовитесь встретить лето во всей красе, ставьте под вашими снимками тег #весенний_апгрейд. 

Прежде чем менять свой рацион, бороться с лишним весом и начинать физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Ранее в этом сюжете:

  •  
Яна Козьмина's picture
Автор:

Окончила филфак ПетрГУ. Учится играть словами, любит интересные детали и стремится к легкости слога. В людях ценит силу воли, доброту и самоиронию. Себе с уверенностью приписывает последнее. Настоящее удовольствие получает от хорошей музыки, чашки вкусного чая и компании остроумного собеседника. Находится в активном поиске любопытных историй.